40代サラリーマンのためのハムストリング痛み解消ガイド

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シニアサッカー
2024.07.17

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　　　診察・控室での様子！！WEB予約・問診を済ませたので以外にスムースに終わりました！

みなさんこんにちは！

7/6土曜日朝6:30からのチームトレーニング中の場面で急にスプリントをした瞬間、バチっと？

とした痛みを覚え、かれこれ9日間痛みが消えず今日もフィジカルトレーニングをしたら

更に痛みが悪化。。(;´д｀)7/22診察。2週間以上安静にして再受診。そこからゆっくりリハビリ開始と

いうことになりました。ハムストリングの肉離れはふくらはぎより再発・癖になりやすい厄介な怪我だそうです！！

今回そんな「ハムストリングの怪我と日々隣り合わせで？ｗｗ闘うアラフォーサッカー選手の皆さんに記事を発信したいと思い書くことにしました！」

すこしでも何かの役に立てれば幸いです！私の痛みが月末の練習試合に間に合うか微妙です、、、

そもそもハムストリングとは？

ハムストリングは、太ももの後ろ側に位置する筋肉群で、主に次の3つの筋肉から構成されています

ハムストリングは、歩行、走行、ジャンプ、蹴りなどの動作において重要な役割を果たしています。

特にスポーツ選手は、これらの筋肉を強化し、柔軟性を保つことでパフォーマンスを

向上させることが求められます！

ハムストリングの痛みの原因

ハムストリングの痛みは、いくつかの原因によって引き起こされることがあります。

以下に主な原因を紹介します。

  1. 肉離れ（Strain）: ハムストリングの肉離れは、筋肉繊維が破れることによって生じます。運動中の急激な動きや過度な負荷、不適切なストレッチなどが原因となります。肉離れは痛みや腫れを引き起こすことがあります。
  2. 骨盤周りの関節の炎症: ハムストリングは骨盤に付着しているため、骨盤周りの関節の炎症がハムストリングにも影響を及ぼすことがあります。
  3. 体の歪み: 腰や骨盤の歪みがハムストリングに負担をかけ、痛みを引き起こすことがあります。

ハムストリングの痛みを治す方法

ハムストリングの痛みを和らげるためには、以下の方法を試してみてください。

  1. ストレッチ: ハムストリングを柔軟に保つために、適切なストレッチを行いましょう。ストレッチは痛みを軽減し、再発を防ぐのに役立ちます。
  2. 冷やす: 痛みの原因は炎症によるものが多いため、アイシングを行って炎症を抑えましょう。
  3. 温める: 温めることで血流が促進され、ハムストリングに栄養や酸素が行き渡ります。
  4. 整体などの治療: 骨盤や関節の歪みがハムストリングに負担をかけ、痛みを引き起こすことがあります。整体やカイロプラクティックなどの専門家に相談して、体のバランスを整えてもらうことも考慮しましょう。
  5. 筋力トレーニング: ハムストリングを強化することで、痛みを予防できます。ハムストリングをターゲットにしたエクササイズを取り入れてみてください。
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痛みが出たときの対処法きの対処法

休息: 痛みがある部分を休ませることが最も重要です。

無理に運動を続けると、症状が悪化する可能性があります。

アイシング: 痛みがある部分に氷を当てて冷やします。これにより、炎症を抑えることができます。

圧迫: 弾性包帯などで痛みがある部分を軽く圧迫します。これにより、腫れを抑えることができます。

高く上げる: 痛みがある部分を心臓より高く上げることで、腫れを抑えることができます。


専門家に相談するタイミング

痛みが長引く場合や、自己対処で改善しない場合は、専門家に相談することをお勧めします。

理学療法士やスポーツドクターに診てもらうことで、適切な治療を受けることができます。

日常生活での予防策

日常生活でもハムストリングの痛みを予防するために、以下の点に注意しましょう。

– **定期的なストレッチ**: 毎日のストレッチを習慣化し、筋肉の柔軟性を保ちましょう。


– **適切なウォームアップ**: 運動前には必ずウォームアップを行い、筋肉を温めてから運動を始めましょう。


– **バランスの取れた運動**: 筋力トレーニングと有酸素運動をバランスよく取り入れ、全身の筋肉を強化しましょう。

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ハムストリング怪我の予防エクササイズ！

ハムストリングの痛みを予防するためには、以下のエクササイズが効果的なのでそちらめご紹介します！

これらのエクササイズは、筋力を強化し、柔軟性を高めることで、怪我のリスクを減らします。

### 1. ノルディック・ハムストリング・エクササイズ

このエクササイズは、ハムストリングの筋力を強化するのに非常に効果的です。

膝をついて、パートナーに足首を押さえてもらい、上半身を前に倒していきます。

できるだけゆっくりと倒れ、限界まで行ったら元の位置に戻ります¹。

### 2. シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフト

片足で立ち、もう片方の足を後ろに伸ばしながら、上半身を前に倒します。

この動作を繰り返すことで、ハムストリングと臀部の筋力を強化できます¹。

### 3. ヒップエクステンション

床に仰向けに寝て、膝を曲げて足を床に置きます。お尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。

この姿勢を数秒間キープし、ゆっくりと元の位置に戻ります。

### 4. スタンディングハムストリングストレッチ

片足を前に出し、膝を軽く曲げて前屈します。太ももの裏側が伸びるのを感じながら、20秒間キープします²。

### 5. シーテッドハムストリングストレッチ

床に座り、片足を伸ばしてもう片方の足を内側に曲げます。

伸ばした足のつま先に向かって前屈し、20秒間キープします。


まとめ

これらのエクササイズを定期的に行うことで、ハムストリングの柔軟性と筋力を維持し、

痛みを予防することができます。

ぜひ試してみてください！

40代のサラリーマンでサッカーを楽しむ方々のハムストリングの痛み解消に役立つことを願っています。

何か他にお手伝いできることがあれば、教えてくださいね！ 

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