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みなさんこんにちは！！
仕事が終わり、帰ってトレーニングをやろう！！と思っていざ家に着くと動画を見たり、お酒を飲んだりと結局何もできなかったなんて当たり前にありませんか？
以前私もそうでした。。。それでももう一度動ける身体を手に入れて活躍したい！という思いだけはありました。
実際40歳になりシニアの試合で練習試合に出た時、30ｍ位のスプリントしかしてないのにその後ドリブルしたら両足のふくらはぎを攣ってしまったことがあり、かなりショックを受けました。。
そこで今回、7年ぶりに現役復帰した私が、本当にシニアのサッカー選手として実際に試合に出てトレーニングの効果が現れたメニューを紹介したいと思います！
この記事を書いてすこしでもシニアになってから現役復帰してもう一度サッカーを心から楽しみたいという方に役に立つ情報を届けられたら幸いです！
結論
体力向上には、呼吸以上に短時間でも効果的なインターバル走と体幹トレーニングがお勧めです。
理由
インターバル走と体幹トレーニングは、安定した姿勢と動作の効率を高め、サッカーのようなスポーツのパフォーマンス向上に直結するからです。
場所を選ばないでできる体幹メニュー
プランク: 肘とつま先をついて体をまっすぐに保ちます。
30秒から始めて徐々に時間を延ばしていきましょう。
サイドプランク: 体の片側を使ってバランスを取ります。これも30秒からスタートです。
バックエクステンション: うつ伏せになり、上半身をゆっくり持ち上げます。
背中の筋肉を意識しましょう。
体幹はサッカーのパフォーマンスに直結する大切な部分です。
自宅でも簡単にできるトレーニングを紹介します。
腹筋ローラー: 腹筋ローラーを使って前に転がし、また戻る動作を繰り返します。腹筋だけでなく、背中や腕の筋肉も使います。
レッグレイズ: 仰向けになり、両足をまっすぐ上に上げ下げします。下腹部に効かせましょう！
腹筋ローラー アブローラー MERACH アシスト機能 自動リバウンド静音 体幹 鍛える 胸筋 筋肉 筋力 トレーニング ダイエット フィットネス 腹筋マシン男女兼用 初心者 腹周り ひざ保護マット付き 持ち運びランニングとインターバル走トレーニングとの組み合わせ
ランニングの前後に体幹トレーニングを取り入れることで、走る力を高めることができます。
ジョギング: まずは10分間のジョギングから始めて、徐々に距離を伸ばしていきましょう。
インターバル走: 20ｍ～40ｍほどの短距離を全力で走り、歩いて又はジョッグで休憩する。
これを数セット繰り返します。
※1:具体的には30ｍ前後のミドル距離をダッシュしたら帰りはゆっくりジョグ。これを10本繰り返す。
1セット終わったら3分程休憩×３～５セットが良いです。
※2:他には15秒間ダッシュ50秒レスト×18本というインターバル走もあり効果絶大です！！
※3:そのほかには20秒間全力ダッシュ！10秒レスト×8本を5分くらいの休憩を入れて2セット！お勧めします。
※1※2※3の走力トレーニングはきついですが本当に効果を実感できるようになりました！
1週間のうちに週末に試合がある週は1日のみどれかを行う。
試合がない週は2日くらいこの高強度のトレーニングを課してもよいと思います！
25分間×2セットの試合では100％つらなくなりましたヨ！！！！
食事とトレーニングの関係
トレーニング効果を高めるためには、食事も重要です。
バランスの良い食事: タンパク質をしっかり摂り、野菜や果物もバランスよく食べましょう。
水分補給: トレーニング中はもちろん、日常生活でも水分補給を心がけましょう。
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継続するためのモチベーション管理
継続は力なり。モチベーションを保つために以下の点に注意しましょう。
目標設定: 小さな目標を立て、達成することで自信をつけましょう。
仲間とのトレーニング: 友人と一緒にトレーニングすることで、楽しみながら継続できます。
まとめ
基本的な体力トレーニングの理解:
サッカーに必要な体力の種類とその向上方法についての基礎知識が得られます。
自宅でできるトレーニングメニューの提供:
忙しいサラリーマンでも自宅で簡単にできる体力トレーニングメニューが紹介されています。
持久力とスタミナの向上:
サッカーで90分間走り続けるための持久力とスタミナを向上させるトレーニングが提案されています。
食事とトレーニングのバランスの重要性:
体力向上には適切な食事が不可欠であることを学び、バランスの取れた食事計画を立てることができます。
モチベーションの維持:
トレーニングを継続するためのモチベーション管理に関するアドバイスが得られます。
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